Многие из нас хотят, а некоторые пытаются правильно питаться. Для этого начинают считать калории, но запутываются в своих сложных подсчетах. Между тем, есть простой способ. О нем рассказывает Наталья Динуллина, диетолог Оренбургского областного центра общественного питания и медицинской профилактики.
– Для желающих следить за своим питанием идеально подойдет принцип здоровой или правильной тарелки, – поясняет специалист. – Это простой способ составить грамотный рацион на весь день. Именно по такому методу меню будет разнообразным и сбалансированным, в нем займут свое место углеводы, белки и клетчатка.
– Как безошибочно составить свою тарелку?
– Принцип прост. Он заключается в делении стандартной тарелки на три части. Половина тарелки – это фрукты, овощи и зелень. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Четверть тарелки – углеводы, которые насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. Другая четверть тарелки – это белки. Они являются основным строительным материалом для тканей органов, мышц, костей, а также источником необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина В12 и ряда питательных веществ.
– Овощи и зелень употреблять в любом виде?
– Да. Как в сыром, так и в обработанном варианте, то есть, можно тушить, варить, запекать, готовить на пару. В качестве углеводов подойдут, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и, конечно, картофель, но исключаем жареный. Белки – это яйца, морепродукты, рыба, мясо нежирных сортов, творог, бобовые.
– Допустимы ли в меню, например, консервы?
– Не стоит забывать, что на вашей здоровой тарелке должно быть как можно меньше промышленных продуктов, точнее сказать, полуфабрикатов и консервов. Но! Лучше, чтобы они и вовсе отсутствовали.
– При самостоятельном составлении рациона кто-то может переборщить с белками или с углеводами?
– А чтобы не бояться превысить необходимое количество еды, можно ориентироваться на метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более двух ладоней.
– И в этом весь секрет «здоровой» тарелки?
– Считайте так. Правильная комбинация белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день – и есть главное в нашей пищевой тарелке. Визуализация этого принципа на тарелке очень помогает не задумываться о количестве еды, пропорциях и в то же время доводит пищевую привычку до автоматизма без постоянного подсчёта калорий.
Лилия Сафарова.
Фото центра общественного питания и медицинской профилактики.
